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栄養

ぐっすり眠れて、朝ごはんモリモリ美味しく!は血糖のコントロールが肝

料理

朝ごはん食べると、気持ち悪い、食欲ないは夜間低血糖が関係してます。

血糖値というのは、90から140の間を行き来するのが正常の状態なんですが、70台、80台まで血糖値が下がると、体は血糖値を上げなきゃ!と血糖値をあげるホルモン(コルチゾール)をバンバン出して、血糖値を保とうとします。低血糖になりすぎると命に関わるので、脳にとっては一大事です。だから、体が調整しようと頑張ります。

夜間にコルチゾールがバンバン出て、交感神経が優位になるとどうなるか?

寝返りが打てない、食いしばりがある、悪夢見る、肩こりなどなどの症状が出て、つまりはよく寝れていないわけです。カラダが緊張状態なわけだから、無理もないですよね。緊張状態で朝を迎えているので、食欲が湧くはずもなく、朝ごはん気持ち悪い〜になります。

ですからぐっすりよく寝るためにも、朝からごはんをモリモリ食べるためにも血糖値を安定させる工夫が必要になります。

夕飯食べてから翌朝ごはんまでどれくらいの間隔ありますか?

夕飯18時とかの場合、翌朝の朝ごはんまでに13時間程何もエネルギーが入ってこない状態だとします。

肝機能がめっちゃ元気で、ある程度の筋肉がある人なら、糖新生(糖をエネルギーとして回すこと)がうまくいくので何も問題はないです。糖を一番貯金できるのは、筋肉なので、筋肉モリモリの方とかなら、自前の筋肉から糖を上手に取り出して血糖を保ってくれるでしょう。

筋肉
糖新生うまくいきそうな筋肉

でも、肝臓は栄養不足で元気はないわ、脂肪肝だよとか、運動不足で全然筋肉がないんです〜という場合、糖を体の中で取り出せなくて血糖を上げられません。13時間の空腹は体が耐えられないかもしれません。肝臓が栄養不足で元気ないよーというのは、数値でわかります。

AST 13  ALT  9

こんなデータに近いかた。健康診断などで項目でありますのでチェックしてみると良いです。この数値は2年前の私の肝機能の数値です (汗)

今思うと明らかに低血糖症状が出ていたなと。夕方にイライラ、焦燥感、チョコ系のお菓子をガンガン食べて血糖を上げてからの、血糖急上昇→急降下で気持ち安定せず。でした。夜もこんな感じで低血糖でてます。赤いラインが低血糖の部分です。

血糖値フリースタイルリブレやり始めた初日なので若干数値が低く出るんですが、それにしても眠りが最悪だった日のデータなので、低血糖はあったに違いない。

 

 

血糖値だよこれよく寝れた時の血糖値。青の帯のところに血糖値が推移しているので低血糖はない。

 

夜寝る前に良質なオイルか葛粉のスープ

夜寝る前にココナツオイルティースプーン1杯のオイル



もしくは 良質なデンプン(葛粉など)を入れたスープなど



で夜間の血糖値が下がるのを防ぐという方法を分子栄養学では実践したりします。ずっと続けるものではなく、自前で血糖がたもてるようになればもういりません。

実際、お腹がすいたなーという状態で寝ると、眠りが良かった試しがありません。お腹がすいた状態はアドレナリンが出て、目が覚めやすく、浅い眠りです。夜寝る前何かものを食べるのは抵抗があるかもしれませんが、こういうスープなどでお腹を満たしてから寝ることで睡眠の質が良くなったら低血糖があったんだな〜ということがわかりますね。

過緊張で痩せぎみの人、ストレスフルでエネルギーを消耗しやすい人にオススメです。

低血糖の人の特徴は我慢できない!待てない!

冒頭にも書きましたが、低血糖が起きると命に関わることなので、脳が危機感を覚えます。

だから、低血糖になると早く血糖値を上げたくて甘いもの一気にどか食いしちゃうんです。

低血糖になる前に、少量の糖をちびちびとることで、自分の副腎ホルモン(無駄にコルチゾールを出させない)に無理をさせず、意図的に血糖値をたもつのが一番いい方法なのですが・・それを知らないと・・

エネジードリンク一気飲み

これ一気飲み→めちゃ元気→1.5時間後→うつ症状(疲労感半端なし)

みたいな感じになってました。これ過去の私。血糖値の乱高下がメンタルに大きく影響を及ぼすというのは、分子栄養学に出会ってから知りましたが、こういう流れを知らない方多いのではないかなと思います。

疲れたら、エネジードリンク一気して、カフェインとアドレナリンで短時間は動けるけど、切れた時の疲労感が最初の疲労感よりもさらに増すという現象・・ジェットコースターみたいなメンタルに(汗)

最近、優柔不断で記憶力の低下があり、疲れるし、些細なことで怒り爆発しているし、 コーヒー飲まなきゃいられないという場合、血糖をちょっと調べてみてはいかがでしょう。

低血糖になる前に少量の糖をちびちび、一口ずつ15分間隔でゆっくりとるのがベスト。そうすると、血糖値の爆上げを防ぎ、血糖値の乱高下によるメンタルの不安定さをなんとかできる。

 

血糖値下がってからでは遅い!早めに質のいいデンプンを!

血糖値が下がってからではまに合わないので、早め早めに質のいいデンプンをとるのですが、質のいいデンプンってなに?ですよね。

手作りならこんなもの

ミニサイズのおにぎり お寿司1貫サイズ

持ち運び水筒に和風だし、ボーンブロス  ここに葛粉入れると完璧!

お味噌汁、スープ(豚肉、手羽元、豆腐、野菜、わかめなどのぐ)

ラップでミニサイズに包んだ芋やかぼちゃの羊羹

温野菜(ブロッコリー、人参、じゃがいも、さつまいも、キャベツなど)

購入ならこんなもの

焼き鳥さつま揚げむきグリアーモンドほしいもゆで卵すもっちおにぎり

低血糖を起こしやすい人は、できる限り食感を短くして血糖値のコントロールをすることが望ましいです。

これら捕食のタイミングは、午前10時、午後3時から4時など低血糖が起きやすい時間の前にあらかじめ食べておくことが大事。食事による血糖値の維持は大体2時間くらい。

2時間おきに捕食を入れることが必要な方もいます。(10時、14時、16時、20時)手軽さで言えば、甘栗を一粒づつ15分ごと摂るみたいなやり方が一番やりやすい。

 

捕食に適さないものは、スナック菓子や小麦製品、揚げ物など、消化に時間がかかったり、酸化した油が多すぎるものはNG! 唐揚げくんとか美味しいですけど、気になるのは酸化した油です。酸化した油=脳の炎症(メンタル低下)に直結します。

唐揚げを食べるなら、質の良い油(米粉やオリーブ油)などで作って時間が経っていないものを少量としておきたいところ。美味しいけどね。

パン

パン美味しいけどね・・間食には向かない。

だらだら食べになるので、食べた後は苦い緑茶などでスッキリさせよう。お口のメンテも大切です。

夜中におばけが見えるとかも低血糖症状で説明がつく

慢性的に疲労困ぱいの人が夜中の2時3時あたりで、低血糖が起きていた場合、コルチゾールが使われすぎてもう出ないので、代わりにアドレナリン、ノルアドレナリンがでます。

ノルアドレナリンはコルチゾールを使ってアドレナリンに変換されるので、もともとコルチゾールが少ない方は、ノルアドレナリンが強めに出ます。そうすると、不安感がものすごくでるのです。

不安感、焦燥感、追い立てられる、感覚過敏になるので、少しのもの音でハッとして起きる→何かいる!→不安感→恐怖→おばけいるかも!という錯覚を起こす。

夜間におばけみた〜というかたもぜひ血糖値対策をオススメいたします。

要点

夜間低血糖は悪夢、金縛り、食いしばりの症状が出ます。

夜寝る前に葛粉スープで血糖値を安定させましょう。

低血糖があるなと思ったら、早めに良質なデンプンを投入。

だらだら食べは、虫歯になるので、緑茶でリセット。

おばけを見たら、低血糖対策



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keiko
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分子栄養整合医学 オーソモレキュラープロフェッショナルとして栄養をからだに効かせる方法を楽しく考えてます。分子栄養学をわかりやすく伝えることを目標に日々勉強中です。 資格:看護師 MykinsoProカウンセラー onpカウンセラー4期