細胞から蘇る輝く女性を増やす栄養アドバイザー
プチ不調にサヨウナラ 分子栄養学の世界
栄養

適度な筋肉でメリハリBodyを目指す!タンパク質から生活習慣のポイントとは〜

ランニング

 

筋肉がつけば体は引き締まるし、代謝が上がります。

昨年末から運動を始め血流が良くなっているのを実感中でして。手足はポカポカで冷え性が改善され、肌ツヤも良くなっている気がします。気のせいかな。

そして何より、頭がスッキリ〜。前向きに色々取り組めるのです。脳内からエンドロフィン出てるわー!

今まで体重を落とすダイエット本が流行りでしたが、最近は筋肉をつけて体を引き締めるトレーニング本がベストセラーみたいですね。体重というより見た目重視の時代になりました。


手軽なタンパク質、何を選ぶ?

筋肉をつけるのに必要なタンパク質を効率よく取れるプロテイン。定番のプロテインドリンクが苦手な人のために、どこでも気軽に取れるプロテインがコンビニでたくさん見られるようになりました。ナチュラルローソンなどでは、プロテインバーなど充実しているようですね。長野県には展開していないので、行ってみたいな・・

チキンやカツオ、卵など素材のままのタンパク質を補給できる食品や、タンパク質が入ったゼリーやヨーグルトがコンビニで手軽に購入できます。

セブンでどれだけ健康的なタンパク豊富な夕飯ができるか作ってみました。
買ったのはこれら。

 

セブンタンパク質
おでんは、こんにゃくをプラス、揚げをプラスしてあっためた。
サラダチキンは細かくして、刻んだ白菜にのっけてみた。
食物繊維たっぷりのおにぎりとともに
15分で調理完了。

 

たんぱくメニュー

むむ!美味しいじゃん〜!1000円ちょいで家族の夕飯できました。

子供たちもばくばく食べる。サラダには、オリーブオイルかけてゴマかけてちょこっと

ポン酢でいただきました。

家にあるものでカサ増しすると、栄養バランスも良くなってコンビニだけど健康定食できるもんですね〜

コンビニ健康定食今後も探っていきます。

プロテインのおやつも色々あります。


 

このプロテインボールがなかなか美味しくて・・分子栄養学の勉強会の3時のおやつにだされました❤️一つをゆっくり口の中でよく噛んで時間をかけて食べなさい!というお達しにも関わらず

キャラメルみたいな味で美味しすぎて、20分ぐらいでペロリと全部平らげちゃいました。多分、血糖値爆上げだったはず・・ちびちび食べられないんだよな。美味しいやつは。。

これらおやつ的なプロテインは、糖質もたくさん、カロリーも高く私のように我慢できない方は一気食いに注意してください!

タンパク質で手軽に利用買えるのが、サラダチキン。こういうものを間食などに摂れたらいいですな〜。120円ぐらいだし、お菓子買うなら絶対こっちの方が、満足感あり!スモーク味も出ていますが、プレーンが一番飽きがこなく続けられそうです。今、鶏胸肉が熱い!
チキンバー


 

 

一度に大量にタンパク質を吸収しようとしても胃酸、消化酵素の量や腸内環境の良し悪しにより全てが吸収されるわけではないので、うまく消化できてるかどうか確かめながら摂りたいところ。お腹がガスでパンパンになるとか、肉食べると下痢になるなどの症状がある場合、消化できていない可能性があります。

私は六君子湯、補中益気湯などの漢方や消化酵素(サプリ)など使いながら、少しずつタンパク質の量を増やしていってます。

筋肉を向上させるには牛肉の赤身がよく、クレアチンというアミノ酸が良い働きをしてくれます。でも牛肉毎日はお高いので、私はもっぱら卵や豚肉、鶏肉、お魚(しらす頻回)でタンパク質は補給です。あとは鯖缶よく利用します。これこそ食べるDHAサプリ〜🎵

鯖缶 手軽でいいのですが、鯖缶生活続くと1ヶ月で飽きます💦普段から様々なタンパク質を幅広く選んで食べるのがポイント。

運動時の糖質の摂り方

世の中、何となく糖質制限サイコーっていう感じですが、私はエネルギーとなる糖質を摂るために、3食ご飯をしっかり食べます。

ご飯

糖質が口から補充されなくなると筋肉疲労が回復しない、代謝が悪くなるので痩せにくくなります。

運動により糖がエネルギーとして使われて、身体の中に糖が全然ないよ〜(^_^;)となると、からだの中のタンパク質を壊してそれをエネルギーにします。

すると筋肉から痩せるので見た目げっそりした疲れた印象に。それを避けるためにもある程度の糖質は必要なんですね〜。お米は腸内細菌たちの餌にもなっていますよ。

身体を温めて代謝を促す

基礎代謝は、心臓を動かす、呼吸をするといった、いわば生きるのに必要な基礎代謝のことです。これが、年齢とともに代謝が悪くなります。

40代の方は20代の方と比べると130kcalほど代謝が悪くなっているので、同じ生活を続けているとご飯茶碗一杯分のカロリーが代謝できていない計算になります。

代謝が悪くなるということは、タンパク代謝も悪くなっている・・そうなると、タンパク質が細胞内の水分の流入を調整していますが、水分を保っていられなくて細胞外に水分が流出。→むくみが生じる→太りやすくなります。

30代40代女性に多いのが、代謝が落ち筋肉量が少なく、体液が冷えて循環悪くなり、身体が冷えているパターン

身体を温めたり、筋トレをすることは基礎代謝を上げる方法です。

◆朝温かい飲み物をとる

◆夜お風呂にちゃんと浸かる

◆週2回のトレーニングで筋力up 参照:GravesJEetalSpline:Jun15(6)504-509,1990

お風呂の中で身体は1,250キロから1,300キロもの水の圧力を受けるそうです!この水圧が、血行をうながし、リンパ液等の体液の流れもスムーズにしてくれるのですね。

お風呂に入るとおしっこに行きたくなるのは、水圧がからだにかかり、いきおいよく腎臓にも血流が流れ込み、毒素も出やすい状態になるわけです。

シャワーで済ます人は、がんや認知症になりやすいと分子栄養の勉強会でもいってましたし・・

1日の終わりにはお風呂にしっかり浸かって代謝up.

シャワーだけじゃもったいない!

 

温泉

4分で終わるタバタトレーニングをやってみた

全力で20秒動いて心拍数を上げ、10秒休むこと。これを8回繰り返して1セット

4分のトレー二ングで身体を絞るやり方です。 1日に2、3セットやるのが理想.

20秒の運動と10秒の休息を取ることが、心肺機能の向上と脂肪燃焼に適しているそうで。

これ何がすごいかって、どこでもいつでもできるということ。4分だけだし。

忙しくて運動ができないときに、たたみ一畳のスペースさえあればできるので早速ということで・・

・・・きつっ!しんど!4回目で息も絶え絶え。何とかやり終えた後、倒れこみました。💨

2020年は身体と相談しながら自分に合う運動を色々試してみてます。

疲れがたまったらすぐ休もう

無理してトレーニングするのはナンセンス。

疲れをそのままにトレーニングしても、怪我につながるだけなので無理せず休みます。

自分にとっての最適な運動量もきちんと把握しておくことも重要ですよね。

アスリート並みの激しい運動は一時的に免疫を下げることがわかっていて、身体にとってはかなりストレスがかかっている状態。

ハードなトレーニングは逆に老化するよという論文も出ております。

ジョギングと死亡率の関係を調べた2015年の研究(1)

週3以下の1時間程度のスローペースなジョギングが健康効果が高いそうで、4時間も走るような強度なマラソンは健康効果が低くなるそうです。

「過ぎたるは及ばざるが如し」ですね〜

2020年は栄養と運動をミックスして楽しく健康になりたいと思います。

 

よろしくお願いします!

 

要点まとめ

◆タンパク質はコンビニなども最大利用でこまめにとろう

◆バランスのとれた食事は基本中の基本、運動するなら良質な糖質はある程度必要。

◆一日の最後はお風呂に浸かって代謝アップ、水圧が代謝のポイント。

◆週2の筋トレ、スローペースのジョギングで十分効果がある。激しいトレーニングし過ぎは老化促進!

◆休息はすることで筋肉

ABOUT ME
keiko
keiko
分子栄養整合医学 オーソモレキュラープロフェッショナルとして栄養をからだに効かせる方法を楽しく考えてます。分子栄養学をわかりやすく伝えることを目標に日々勉強中です。 資格:看護師 MykinsoProカウンセラー onpカウンセラー4期