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筋トレで貧血?エネルギー不足はタンパク不足。今日から使える鉄知識〜

疲れ

運動をはじめて、急にふらっとするとか、疲れやすくなったりした経験はありませんか?

ポイントは筋肉。

スポーツ貧血とも言われていて筋肉が増えると貧血になりやすいことがわかっています。そうなる理由は、材料が足りない、エネルギー不足。

筋肉ついたけど、エネルギー不足で無月経になっちゃった〜という例があるんです。

筋肉が増えると鉄の需要が高まる!

 

筋トレ

運動していて貧血になりうる状態とはこんな時

筋肉が増えることによって、鉄の需要が増加する

②汗いっぱいかくと、鉄も排泄される

③運動をすることでかかとへの衝撃と筋肉内での※溶血で赤血球破壊がすすむ

※溶血とは、赤血球の膜が弱くてやぶれてしまい、中にある鉄がコロコロと出てしまう状態のこと

女性は生理があって、激しい運動しているから貧血になるのではなく

タンパク質が合成される能力が上がり、筋肉量が増えたために貧血になりやすいということ。

筋肉が増加すると、

①循環血液量が増える

②ミオグロビンが増加する (※筋肉の中で酸素を運ぶタンパク質)

③基礎代謝が増加する

で相対的にエネルギー不足になるんですね〜

だから、

カラダの大きい人=筋肉量多い

身長の高い人=筋肉量多い

ということで、大柄の人が貧血になりやすいようで。

びっくりなのは、筋肉が増えるということで貧血になるということは

筋トレやスクワット貧血になる可能性も十分あるということなんですよ!(◎_◎;)

子供の成長も、同じこと言えますよね。

身長がどんどん伸びるから、筋肉量も増える。

成長に見合った、食事に変えていかないと鉄欠乏は子供にもおこります。

鉄の補充は動物性の鉄で

赤血球の主材料となる鉄の補充。

月経のある女性で10.5mg〜 13.5mgの摂取が推奨されています。

鉄分は食品により吸収率が異なるので、吸収性の良い動物性の鉄から補給がベストなんです。

そもそも鉄には、動物性と植物性があるって知ってましたか?

動物性の鉄は吸収率は 5〜30%

植物性の鉄の吸収率は 1〜3%

結構吸収率違う。

よく、鉄を補充しようとして、プルーン食べてるとか

ほうれん草食べてるとかいう方いらしゃるけど

あれ、鉄としてはほとんどうんちとして排泄されるだけ。

一日に必要な鉄をほうれん草でとるとしたら

なんと バケツ4杯分食べて!ということになる・・無理でしょ?

しかも

保険薬で処方される鉄剤も!(◎_◎;)植物性の鉄なんですよ。

だから、ほとんど吸収されずうんち真っ黒になる。

鉄分10mgを食事で摂るにはこんなに食べなきゃだめ

納豆なら7パック/日〜♪

牛ヒレ肉なら440g /日〜♪

レバーなら85g /日d〜♪

鉄

参照:巡りサプリ

毎日、レバー85gとか食べれないよね。

でも、植物性の鉄をとるときに、ビタミンCと一緒に摂取する

吸収率が上がります。

ビタミンCは免疫力対策にも抗酸化対策にも利用できるので家に常備しているといいサプリです。飲む日焼けどめとしても利用できます。


タンパク質、脂質、糖質を入れること大前提!

タンパク質 糖質

食事から全てとるのが理想だけど、毎日は無理という状況ですよね。

となると、手軽にサプリということにはなるのですが、

鉄欠乏あるということは、タンパク質不足もあるのでまずはしっかりタンパク質を補給する。

貧血はエネルギー不足になっているので、きちんと糖質、脂質も入れておかないと、

自分の体の骨筋(タンパク質)を削りとりエネルギーにするので、なかなか調子が上がらないのです。

だから、糖質(デンプンなどのご飯)などはしっかりとって、ある程度のカロリーも大事になります。

鉄欠乏なのに、糖質制限はしちゃダメですよ〜

 

で、本題ですが

どんなサプリがいいかです。

一般的に食材に含まれる鉄商品にこんなものあります。

鉄ウエハース

材料:ピロリン酸鉄

鉄

材料:ピロリン酸鉄

 

サプリ

ヘム鉄

580円!

ここまでみて、鉄の材料を知っている方はあれ?と思うはず。

食品に多く含まれるグルコン酸、ピロリン酸鉄は吸収率悪い

食品に含めることができる鉄には3種類がある

◆ 水溶性鉄(食品)
塩化第二鉄、クエン酸第一鉄ナトリウム(クエン酸鉄ナトリウム)、クエン酸鉄、クエン酸鉄アンモニウム、グルコン酸第一鉄※(ミルクなどに含まれる)乳酸鉄、硫酸第一鉄、

特徴:鉄サビみたいな味がする

 

◆ 不溶性鉄(食品、保険薬の鉄剤)
ピロリン酸第二鉄

特徴:匂いはないが水に分散しない状態で、吸収率が低い

 

◆ 有機鉄(サプリ)
ヘム鉄、フェリチン、ラクトフェリン

特徴:動物由来のため高価。コスト的に食品に入れられない

参照:太陽ラボ

上記の図で言うと

吸収も考えた、鉄サプリを選ぼうとしたら

まずはヘム鉄を選びたいところ。

しかし、動物由来の鉄はどうしても高額になるので、ヘム鉄との記載なのに

一袋580円とかはあり得ないのです。

動物性由来の鉄は1粒100円ぐらいします。

それが、60粒なら6000円。いいものはそれぐらいする。

ヘム鉄サプリたくさん種類見ますが、材料見ると、

プルーンエキスとか表記のあるものもあり

植物性だし、吸収されないのに・・と言うものばかり・・

私の使用しているものはヘルシーパス社のヘム鉄です。

実際これ飲んで、フェリチン(鉄の貯金)10→40まで上げて、

本当に元気になりました。

ただ、これ医療機関の紹介がないと購入できないものなのです。

使ってみたい!と言う方、ご相談ください。

鉄サプリ摂取目安

鉄サプリ摂取の目安は、焦げ茶色のうんちがでるぐらい。色をみてください。

炭のように真っ黒になっていたら、とりすぎです。(植物性は吸収されずに真っ黒うんち出ますが、ここでは、動物性由来のヘム鉄を指します。)

摂取するタイミングは夜。

その理由は

体の修復が行われているときに、鉄があるといいということと

朝のうんちで鉄の使用量が適正かどうか判断材料が増える

からです。

鉄サプリは海外のものもたくさんあり、キレート鉄と言われる

吸収半端ないやつが、

多く売ってます。またこれも一長一短ありまして、

海外の鉄サプリについては、いつか記事にします。

ちゃんとした動物性の鉄を使おうとしたらヘム鉄は高価なものです。質のいいものは値段に比例します! 

まとめ

◆鉄欠乏は筋肉量が増えるごとになりやすい。筋トレでも貧血になる。

◆背が伸びるということは、筋肉量も増えるので、成長期の子供たちも注意です。

◆貧血なら糖質とタンパク質、脂質もしっかり取りましょう。

◆動物性由来のヘム鉄が吸収が良い。

◆植物性の鉄ならビタミンCも一緒に。

◆鉄は夜に飲む。


 

 






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    keiko
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    分子栄養整合医学 オーソモレキュラープロフェッショナルとして栄養をからだに効かせる方法を楽しく考えてます。分子栄養学をわかりやすく伝えることを目標に日々勉強中です。 資格:看護師 MykinsoProカウンセラー onpカウンセラー4期