副腎疲労はコルチゾールがでなくなる状態ならば、無駄にコルチゾールを出さないようにする。
つまり、生活の全てをリラックスさせる状態に持っていくことがきもになります。『自分は自分でいいんだ」と思えるようになるということです。
副腎疲労に対する③つのポイントを見ていきましょう。
Contents
ライフスタイルの改善
今のあなたのストレスの源はどこにありますか？仕事ですか？家庭ですか？学校ですか？もし、ストレスから物理的に距離を取れるようであれば逃げることをおすすめします。
逃げることはだめなことではないです。学校だって、いかなきゃいけないものではないですよね。
通信制度だってある、元気になって自分を取り戻せたら大検とって大学に行けばいい。仕事だって、自分が起業する方法も色々あります。
「仕事ってそもそも楽しいものですよ」
と分子栄養学の講座に参加していた時にいらっしゃったDr,K講師がいっていました。目から鱗でしたね。
『仕事って頑張るもの、生活していくためにするもの』という概念がひっくり返りました。
そっか、自分がやりことをやっていいんだ、他人がどう思おうと自分が幸せならいけるかも！とワクワクした気持ちになったのを覚えています。自分が決めたことなので、冬の時代があったとしても乗り越えられる気がしています。自分軸で人生を生きる
これって、本当に深いです。
副腎をリラックスさせる
寝る、食事、生活自体をとにかくリラックスできるようにもっていくことが大切です。
夜はなんとしてでも、眠れるようにしたい。そういうときには以下のポイントがあります。
①光のコントロール
2007年にメルボルン大学が実施した研究によると、白色蛍光灯の下に１時間いるだけで
睡眠に必要なメラトニンレベルは半減します。
参照：HumanMelatoninSuppression byLight is intensity Dependent(2007)
夜でもブルーライトが当たり前の状態の場合、睡眠に必要なメラトニンを分泌しなくなってしまいます。
つまり、普通に室内灯の光を浴び続けただけでも睡眠に影響を起こす可能性があるということです。
特に寝る前までスマホを見る習慣、パソコンで仕事などは睡眠の質を下げます。
スマホをブルーライトの設定にしたり、アンドロイドのスマホにはブルーライト軽減フィルターというアプリがあるのでこういうものを利用するといいです。
私は、パレオな男で有名な鈴木祐さん推奨のオレンジサングラスを２１時以降は使用しています。
このオレンジサングラス、かけると見えている風景が夕焼けみたいな色になって頭もぼんやりしてきます。
サングラスをとると蛍光灯が眩しいのなんの。こんなに蛍光灯って眩しかったんだ！と思わせます。
サングラスをかけて③時間ぐらいパソコン作業しましたが、目はそんなに疲れないです。
でもオレンジサングラスかけていても夜のPC作業やりすぎるとやっぱり睡眠の質は落ちるのでほどほどにです。
②日中の運動
運動は若返りやメンタルの改善、頭をよくするといった効果があります。痩せるために運動するではないんですね。
1991年にイリノイ大学が行ったメタ分析で、１００人以上の実験データを分析したところ
、１日２０分の早歩きで打つと不安が大きく改善しました。
参照：SleepDprivation Biases the Neural Mechanisms UnderlyningEconomicPreferences(2011)
運動は不安を減らすだけでなく、活力や幸福感を高めてくれることも判明しています。
具体的には、３０分の早歩きでも十分に効果があり、ポジティブな気分が大幅に
高まるようです。
自分自身もですが、運動をしていないと結構ネガティブな思考になりがちで、その時に運動を入れると、さっきまでぐるぐる悩んでいたことがじゃあこういう工夫をしてみようなどというポジティブな思考に変わるのを何度も経験してきました。
ネガティブ思考になったら動く！これを運動する目安にしています。毎日の運動習慣がつくることができるのならば、お金もかからない最高の取り組みですよね。
緑のある公園を探したり、森を散策したり緑のある場所で散歩にするとより一層ストレスの軽減になります。
④睡眠環境
室温は15.5〜 20度をキープ
人の体内時計は温度に強く反応するため、体温の低下と同時に代謝が落ち始め、疲労や眠気が生じる仕組みになっています。
これよりも寒すぎても、暖かすぎても睡眠の質は下がります。
４０度のシャワーを５〜１５分浴びる
寝る前に体を温めておくと、ベットの中で体温が下がり始め、その落差により眠気が生じやすいです。
2010年ノースウエスタンのおこなった実験では、人の体はだいたい４０℃の水温で
筋肉がリラックスし、快眠効果を得やすくなる。
睡眠にきくというマグネシウムのサプリメントも試すと良いかもです。
この時、酸化マグネシウムではなく、クエン酸マグネシウムを使うことクエン酸マグネシウムの方が、吸収率が高いからです。
一日に200mgから４００mgを飲めばOK 睡眠を改善する方法はパレオダイエットの教科書を読めばグッと深く睡眠について学べます。
かなりおすすめです。
食事
副腎疲労の場合、低血糖になりやすい状態ですので、血糖値を安定させるためにも３食よりも５食などにして、分食する方法がいいとされています。
じゃあおやつ感覚で、パンやお菓子を食べればいいのか？いえいえ違います。良質なデンプン質を含んだ糖質を摂ります。
おにぎり、お味噌汁、ボーンブロス、サムゲタンなど・・
根菜類の含んだお味噌汁なんてとてもいいですよね。
ちなみに、レジスタントスターチというデンプン質は腸内細菌の餌になりますから、腸内環境のケアにもなります。
分食をして、血糖値を安定させるためにではなく、無駄にコルチゾールを出さない方ように血糖値の乱高下を防ぐわけです。
２時間ごとにゆっくりゆっくり噛み締めながらスープを飲む。こういう感じです。
何かものを食べ続けるというと、口腔内環境的にもあまりよろしくないとは思いますが、
食べ終わったときに、お水を飲んだりしてお口のリセットはしてみてください。
副腎疲労と腸内環境
腸内環境の炎症は自覚がなく、痛みもなくスルーしがちです。
①腹部膨満感・・下腹部あたりを触ると硬いような感じ、オナラがよく出ます。
②便の形が不安定・・コロコロ便や下痢便
③便の臭いが強い・・バキュームカーみたいな臭い（すみません 汗）
④下腹部痛
これらの症状がある場合、腸内で悪玉が増え異常発酵がおこっているサインです。
お腹の調子が悪い＝炎症ですから、コルチゾールも出てしまいます。
便の状態をよく観察しつつ、お腹のお便りからのメッセージを受け取りましょう。
どんなに、良いお食事を頑張っても、サプリメントを摂っても腸内環境が悪く、吸収できていないのであれば、意味がありません。
腸管が炎症を起こしているようであれば、吸収不良がひどくなり吸収されなかったタンパク質は腸内で腐敗し、悪玉腸内細菌の餌になるので、注意が必要なんですね。
そもそも、体が緊張状態ですから、胃酸や消化酵素などが出るような状態ではないと推測します。
消化酵素が少なければ、タンパク質やミネラルを吸収できる形にはできず、異物として認識され、敵だ敵だ敵だ〜と攻撃する・・
炎症体質の出来上がりです。
今まで食べてきたもの、ストレス具合などに応じて自分の腸内にいる腸内細菌の数や種類は大きく異なります。
ライフスタイル変えて、食事変えて・・
でも心がほったらかしだとうまく腸内細菌は増えてくれません。
これをやればOKという魔法のような方法はないですが、１日１日を楽しく、じわじわとライフスタイルを変化させていくことで何か光が見えます。
私自身も栄養療法の考えに出会い、２年半で少しずつ自分の体のスペックがわかってきました。
しかし、血液データが基準値範囲内だからOKというそんな簡単なものではないです。
血液データはあくまで、目安でデータを見て一喜一憂する必要はありません。
鬼の継続と鬼の改善を楽しみながらやるが答えです。
①ライフスタイルの改善を・・自分軸で生きてみる。ストレスから物理的に逃げられるのであれば逃げる
②リラックスモードに持っていく・・特に眠ることに対しては、こだわって。光のコントロール、室内環境温度など。
③食事は分食で、５回ぐらいに分けて良質なデンプン質をとる。無駄なコルチゾールを出さないため。口腔ケアも実施する。
④腸内環境も同時進行でケアしていく・・腸内環境悪ければ炎症と同じこと。乳酸菌やビフィズス菌などのサプリをとあわせて食物繊維を。
